春暖花开,到户外运动的人越来越多了。春天是跑步的一个非常好的季节。
老王也非常推荐在春天进行长距离慢跑。因为在春季气温逐渐升高,运动时不会过于炎热,也不会过于寒冷。此外,春季的天气通常比较稳定,没有暴雨和极端天气,可以保证安全地进行长距离慢跑。
(资料图)
同时,在春季,自然界万物复苏,风景优美,空气新鲜,这样的环境能够提高跑者的积极性,让长距离慢跑变得更有趣和愉悦。
为什么要推荐“长距离慢跑”?
因为比起间歇跑,长距离慢跑的操作要简单得多,而且不那么痛苦。只要慢慢地跑,对于增强心肺功能、减轻压力、改善体型和提高健康水平都有很大的好处。
如果以后想参加马拉松比赛,那么长距离的慢跑训练也能为参赛打下良好的基础。
春天来临时,我最爱的运动就是以6分的配速跑步,虽然不是很快,但却最让人舒服。每到周末,和几个同样配速的朋友一起进行长距离拉练,跑完以后,伸展的感觉非常舒服,不像夏天又热又闷,也不像冬天又冷又僵硬。
进行长距离慢跑时,应该注意保持适当的呼吸,如果你能够边跑边轻松地说话,那么这就是正确的速度。
那么多长算是长距离呢?这个因人而异。
如果你平常最多只能跑5公里,那么10公里就可以算作是一场长距离的挑战了。
对于想挑战半马的跑者来说,15-20公里的距离是必须完成的一个长距离挑战。
对于有志于完成全程马拉松的跑者,应该设定25-35公里的距离,以此来提高自身的全马耐力水平。
马拉松比赛中,不少跑者会在后半程出现抽筋或撞墙的情况,这根本原因是由于长距离训练不够充分,肌肉耐力不足所导致的。
对于超级马拉松、百公里等级别更高的耐力运动员来说,单次的长距离训练量会更加持久。他们需要更长的距离,更高的毅力来完成训练。
如果你平时的跑量不多,想要跑长距离,最好是让自己逐渐适应,而不是盲目跟随他人的节奏,否则可能会对你的身体健康造成不利后果。
想要训练“长距离慢跑”,要想提升跑量,就必须要牢记以下三点:
1、初跑者可以抛弃速度和距离,改为按照时间来跑自己的长距离。比如每周跑1-2次,每次持续1小时,这样的跑步对减肥和强健体魄都有巨大好处。此外,这样慢速度的跑步可以让你获得生理上的助益,而且可以快速恢复体力。
2、遵循10%原则,提升跑量时,本周的跑量增量不宜超出上周的10%,以确保身体承受能力范围内的逐渐增加,避免突然大幅增加跑量,以免受到伤害的可能性。
3、保持耐心对于跑步者来说,是一项极其重要的品质。虽然慢跑对于有些跑者来讲可能不够刺激,但如果想要提升跑步能力,就必须打好心肺和有氧的基础,更要坚持耐心,只有当累积了足够的跑量时,才会有机会去实现质变。
坚持慢跑几次长距离,你会发现,原本让你觉得要呕吐的速度已经可以持续下去;原本让你觉得要抽筋的距离,也可以顺利完成;原本让你气喘吁吁的跑步,现在也可以边跑边说话了。
长距离慢跑不仅能够提高跑者的身体素质,而且还可以培养其耐心和信心,其心理效果甚至不亚于生理效果,而永不言弃的精神则是通过长时间持之以恒的坚持来磨练出来的。
最近一次跑步跑了多长距离?欢迎聊聊!
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